花粉症対策におすすめ！コンビニでも手軽に買える食べ物4選｜管理栄養士監修
だんだんと暖かくなり春の到来が嬉しい時期ですが、花粉症にお悩みの方にとっては少し憂鬱な季節かもしれません。薬を服用したり、マスクや目薬などのグッズを活用したり、普段から取り入れている対策はいろいろあると思いますが、つらい花粉症の時期を乗り切るために、食事にも気を使ってみてはいかがでしょうか。
今回は管理栄養士がおすすめする、花粉症の症状緩和を助ける食べ物4選をご紹介します。簡単に購入できて手軽に口にできるものをピックアップしたので、ぜひ毎日の食生活に役立ててみてください。
花粉症対策におすすめの食べ物4選と栄養素を解説
ヨーグルト
花粉症とは、花粉に対するアレルギー反応が発生する症状です。免疫力を高めて抵抗力を上げることでアレルギー反応を抑えることが期待されていますが、免疫細胞の約60％は腸にあります。免疫力アップのためにも腸内環境を整えましょう。
腸内環境を整えるために欠かせないのが「善玉菌」の存在ですが、善玉菌は、便秘や下痢を起こしたり、免疫力を弱めたりする「悪玉菌」の働きを抑え、感染予防を助けてくれる頼もしい存在。その善玉菌を多く含んでいるのが、私たちの身近な存在、ヨーグルトです。
ヨーグルトはコンビニで簡単に購入でき、日常的に取り入れられるのでおすすめです。善玉菌を増やしてくれる食物繊維やオリゴ糖のもととなるフルーツやシリアル、はちみつなどをトッピングすると、さらに花粉症対策が期待できます。市販品でも、ナッツ入りやりんご、ブルーベリーといったフルーツが入っているものを選んだ方が一石二鳥です。
また、チーズや甘酒、みそ、ぬか漬けなどの発酵食品にも乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。一方で肉類などの脂肪やたんぱく質は悪玉菌のえさになってしまうので、取りすぎには注意してくださいね。
免疫力を高めるには腸内環境を整えましょう！
善玉菌は悪玉菌を体から排出し、感染予防を助けます。善玉菌を多く含む乳酸菌の代名詞がヨーグルト。善玉菌を増やすフルーツやシリアル、はちみつをトッピングするといいでしょう。チーズや甘酒、みそ、ぬか漬けにも乳酸菌が豊富です。
バナナ
ヨーグルトの項目でもお伝えしましたが、善玉菌のえさになり善玉菌を増やしてくれるのが食物繊維とオリゴ糖。この2つを多く含んでいるフルーツとして知られているのがバナナです。バナナはスーパー、コンビニなどでも一本単位で売られていて、手軽に食べられるのがいいですね。もちろん、ヨーグルトと一緒に食べれば効果も抜群です。
食物繊維とオリゴ糖の両方を多く含む食べ物としては、ほかにも玉ねぎや長ねぎ、ごぼう、いんげん、豆類やきな粉などがあります。ランチや夕食時には、ぜひこれらの食材を意識して取り入れてみましょう。
善玉菌を増やすのは食物繊維とオリゴ糖！
バナナ・玉ねぎ・長ねぎ・ごぼう・いんげん・豆類・きな粉に多く含まれています。
サバ缶
空前の大ブームで一時は品薄にもなったほど人気のサバ缶も、花粉症対策におすすめの食べ物です。
青魚に多く含まれているEPA、DHAといったn-3系多価不飽和脂肪酸はアレルギー反応を抑制する働きがあるといわれています。また、症状軽減に役立つビタミンB6もサバ缶に多く含まれています。ビタミンB6が不足するとアレルギー症状が出やすいといわれているので、ビタミンB6の存在も少し意識してみてくさい。
サバ缶は水煮やみそ煮、今ではオリーブオイル漬けのものなどもあり、バリエーションも豊か。そのままでもいいですし、グラタンやカレーなどにアレンジすることも可能ですから、いろいろな食べ方を楽しんでみるのもよいでしょう。
サバ缶のほかに、イワシやサンマの缶詰なども豊富にEPAやDHA、ビタミンB6が含まれています。EPAやDHAの含有量は青魚ほどではありませんが、サケ缶やツナ缶からも摂取できるので、味を変えながら気長に続けることをおすすめします。
ビタミンB6は肉や魚、にんにくなどに多く含まれますが、前述したように肉類などの脂肪やたんぱく質は悪玉菌のえさにもなるので、取りすぎには注意してください。
サバ缶の水煮やみそ煮、オリーブオイル漬けなど。イワシ・サンマ缶でもOK。ビタミンB6は肉にも豊富に含まれていますが取りすぎると悪玉菌のえさになるので要注意！
緑黄色野菜
ビタミンのエースといわれるビタミンA・C・Eは、活性酸素の力を抑える抗酸化作用があります。活性酸素は老化や病気の発症との関連が注目されていますが、アレルギー反応や炎症を活性化するともいわれています。先に説明した通り、花粉症の症状はアレルギー反応ですから、この活性酸素を抑えるビタミンエース群を積極的に取ることも大切です。
ビタミンA・C・Eを多く含むのは、フルーツや緑黄色野菜です。外食やコンビニ、スーパーのお総菜を購入する場合も、パプリカ、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜が使われているメニューを意識して選ぶようにするとよいでしょう。出回る時期は限られていますが、菜の花やモロヘイヤといった野菜もビタミンA・C・Eが豊富なのでおすすめです。
また、ちょうど花粉症シーズンに旬を迎えるいちごやキウイなどのフルーツはビタミンＣが豊富です。いちごはヘタを取るだけですし、キウイは半分に切ってスプーンですくって食べられるので、毎日の食生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。スーパーやコンビニなどで売られているカットフルーツを利用するのも手軽でいいですね。
ビタミンＣはフルーツだけでなく、パプリカや芽キャベツ、ブロッコリーなどの野菜にも多く含まれています。ビタミンＣは水溶性で熱に弱いので、生で食べるのがベスト。加熱調理するときは水にさらしすぎないようにしたり、手早く仕上げたりするのが効率よく取るポイントです。
ビタミンA・C・Eは抗酸化作用あり！緑黄色野菜に豊富
パプリカ、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜にビタミンA・C・Eが豊富。菜の花やモロヘイヤもおすすめ。いちごやキウイなどのフルーツは食べやすくビタミンCが多く含まれています。パプリカや芽キャベツ、ブロッコリーも◎。ビタミンCは熱に弱いので生で食べるのがベスト。加熱調理する場合は手早く仕上げましょう。
いかがでしたか。花粉症の症状緩和や免疫力の向上を助ける食べ物4種と栄養素をご紹介しました。今回ご紹介したおすすめの食品も取り入れながら、いろいろなものをバランスよく食べて、花粉症の季節を元気に乗り越えましょう！
文・小泉明代
管理栄養士。健診センターでの保健指導や小学校での食育、給食管理などに従事した後、フリーランスに。現在は主にレシピ開発や食や栄養に関するコラム執筆などを行っている。また、アシスタント・カラーコーディネーターの資格も持ち、彩りと栄養バランスのよい料理・食事を提案している。
