オフィスや電車の中でも実践できる「マインドフルネス」。専門家が方法を解説！

米国では1800万人が実践しているといわれる「マインドフルネス」。前編では、GoogleやYahooがなぜ社員研修に取り入れているのか、その中身を紐解きました。後編では、東京マインドフルネスセンター長の長谷川洋介先生が教えるオフィスや通勤電車の中でもできる「マインドフルネス」と、スマートフォンで使える便利な瞑想アプリをご紹介します。

オフィスや電車の中でも!? 簡単にできるマインドフルネス

今、この瞬間に意識を集中させる「マインドフルネス」は、主に「瞑想」と「呼吸」を用いて行いますが、簡単なものであればオフィスや出勤中の電車内でも実践することが可能です。なんとなく疲れている、気持ちが落ち着かない、睡眠が安定しない、不安を感じている。そんな時にマインドフルネスを行うと、心が穏やかになり、ストレスの軽減や集中力アップにもつながります。早速、長谷川先生おすすめの方法をご紹介しましょう。

オフィスや職場のトイレなどで

①背筋を伸ばし、腰を起こして浅く座る
椅子に浅く腰をかけ、しっかりと腰を立てます。あごを引き、背筋を伸ばし、両手は太ももの上に乗せましょう。肩の力を抜き、下腹部を前に出すと呼吸がしやすくなります。

②頭をちょうどよい場所に置き、目をそっと閉じる
よい姿勢のまま、首がすっと伸びるようにして、頭をちょうどよい場所に置くようにしましょう。次に両目をそっと閉じます。

③姿勢が整ったら呼吸に意識を向ける
準備ができたら、そのまま鼻で吸って鼻で吐く呼吸をしていきます。呼吸をコントロールしようとはせず、自然にまかせ、体がしたいように「吸って」「吐いて」を繰り返します。初心者は3分程度から始めるといいでしょう。

通勤途中の電車の中で

①つり革につかまり薄目を開ける
つり革につかまって体を安定させ、薄目を開けておきます。窓の外を見ても、電車内を眺めていてもOKです。ここで大事なのは「ただ見ている」状態でいること。

②「吐いて吸って」を10回繰り返す
ゆっくりと呼吸を始めます。吐いて吸ってで「一つ」、吐いて吸ってで「二つ」、吐いて吸ってで「三つ」を「十（とお）」まで続けたら、また「一つ」に戻り、これを繰り返します。

マインドフルネスを実践するときの注意点とは

今回は呼吸と瞑想による「マインドフルネス」の実践法をご紹介しましたが、他にも「ヨガ」や「歩行」、横になって全身の感覚を感じ取る「ボディスキャン」などやリ方はさまざまです。より詳しく知りたい方は、長谷川先生がセンター長を務める「東京マインドフルネスセンター」のホームページや、マインドフルネスに関連した書籍などをご覧ください。

最後に、実践する際の注意点を長谷川先生にお聞きました。

——マインドフルネスを行う上で、注意した方がいい点はありますか。
よく、何分続けた方がいいのか？という質問を受けますが、大切なのは時間の長さではなく、「毎日続ける」ことです。初心者は3分、5分で十分。慣れてきたら10分、20分、30分と徐々に長くすることが自然です。
今回お伝えした方法ができるようになったら、次第に理解が深まり、深い瞑想状態に入れるようになります。ステップアップしたい場合は専門書を読んだり、専門家による講義を受講したりして、応用を身につけることをおすすめします。
あとは「私はこんなに集中できた」「これだけ長く瞑想できる自分はすごい！」など自分に点数をつけるのは本末転倒。エゴが促進されるので注意してください。大切なのは「判断を加えない」ことです。

——スマホで使える瞑想アプリが各種出ていますが、マインドフルネスを実践する際も活用できますか？
そうですね。アプリを使うのはいいと思いますよ。私が知っているアプリには、「Headspace」や「Calm」、「Insight Timer」などがあります。アプリ以外にも、DVDやCDもいろいろと出ているので活用してみてください。

マインドフルネスにも活用できる瞑想アプリ3選

Headspace

かわいいイラストが特徴のアプリ。短時間の瞑想を目的にし、使いやすさが評判です。オフィスなどでも気軽に行えるのがポイント。音声ガイドや表記はすべて英語ですが、内容はシンプルです。

マインドフルネス・アプリ

初心者向けの「入門編」は5日間のセッションで構成され、「今」に意識を向けるトレーニングが可能。1セッションはたった5分なので、気軽に続けられそうです。

Calm

2017年にはAppleのベストアプリにも選ばれた、マインドフルネス瞑想に向いたアプリの一つです。波や雨、洗濯機などの全28シーンの音や癒やし音楽が選べ、「今」に集中する方法や呼吸法もガイドしてくれます。音声は英語のみ。

Insight Timer

マインドフルネスはもちろん、19,000以上の瞑想コースを無料で利用できるアプリ。使いやすい瞑想タイマーが評判で、何千もの音楽とアンビエントサウンドをBGMに選ぶことができます。スキマ時間に実践できる短い瞑想もあります。

いかがでしたか。オフィスや電車の中で気分をリフレッシュできる、長谷川先生直伝の「マインドフルネス」。ストレスや不安を緩和したり、集中力をアップしたりする方法の一つとして、ぜひ実践してみてください。職場でマインドフルネスを実践できる環境があるとベストですが、オフィス近くに気持ちのいい公園などがあれば、屋外で行うのもいいかもしれません。

全国に27拠点を展開するサーブコープには、2019年2月にオープンしたばかりの「丸の内二重橋ビル」拠点など、皇居や緑多いエリアが近いオフィスもたくさんあります。一等地に立つオフィスビルからの眺望や開放感ある空間は、マインドフルネスの実践にも適した居心地のいい環境です。ぜひ、ワンランク上のサーブコープのレンタルオフィスをご利用ください。

▼参照『マインドフルネス瞑想の基本 DVD ブック』長谷川洋介監修

---

取材協力・長谷川洋介
東京マインドフルネスセンター長。法政大学経済学部卒。医学系学術雑誌の制作会社にて制作および管理職を経験した後、退社。マインドフルネスストレス低減法クオリファイドティチャー。鍼灸マッサージ師。ジョン・カバットジン博士「MBSRワークショップ」修了。