在宅勤務のストレスを解消！原因と効果的な対策まとめ
働き方改革の一環として、在宅勤務を導入する企業は着実に増加しています。コロナ禍において、多くの企業が否応なく在宅勤務を経験することとなり、その後もハイブリッドワークや完全リモートなど、柔軟な働き方が一般的となりました。通勤時間の削減やワークライフバランスの向上など、従業員の多様なニーズに応える選択肢として、在宅勤務は定着しつつあります。
しかし、新しい働き方が広がると同時に新たな課題が浮き彫りになってきています。「仕事とプライベートの境界があいまい」「同僚とのコミュニケーションが減った」「運動不足になりがち」など、従来のオフィスワークでは経験しなかったストレスを感じている方も少なくありません。本記事では、在宅勤務特有のストレスの原因について取り上げると共に、実践的な対処法について解説します。
在宅勤務によるストレスの変化
テレワークは、私たちの働き方に大きな変革をもたらしました。厚生労働省の調査によると、週1日以上の在宅勤務・テレワークを行っている労働者の割合は約6割に達しています（令和3年6月時点）。在宅勤務のメリットには、通勤による心身の負担軽減、ワークライフバランスの向上、自由な時間の確保、働く場所の選択肢の増加などがあげられるでしょう。
一方で、株式会社リクルートキャリアが実施した意識調査では、約6割の労働者が「テレワーク導入前にはなかった仕事上のストレス」を感じていると回答しています。この結果は、テレワークによって、これまでになかった仕事上の新たな課題が生まれていることを示唆しています。
このことから、従来のオフィスワークとは異なる課題に対応するために適切なストレス対策を講じることが、快適な在宅勤務生活を送るためのカギとなっていることがわかるでしょう。
出典：テレワークにおけるメンタルヘルス対策のための手引き ｜厚生労働省
新型コロナウイルス禍における働く個人の意識調査 ｜株式会社リクルートキャリア
在宅勤務でストレスを感じる原因
在宅勤務特有のストレスには、様々な要因が絡み合っています。ここでは、在宅勤務における主なストレス要因について詳しく見ていきましょう。
仕事とプライベートの切り替えが難しく長時間労働になりやすい
在宅勤務では、仕事場と生活空間が同じになることで、オンとオフの切り替えが特に難しくなります。「家にいるからもう少し働ける」という考えから、知らず知らずのうちに労働時間が長くなってしまうことも少なくありません。また、出社だと「帰宅」で仕事の切れ目を作れますが、テレワークだとそれがないため際限なく仕事を続けてしまうこともあります。これらは心身の疲労として蓄積するだけでなく、仕事の生産性低下にもつながる問題です。
コミュニケーション不足による孤独感・閉塞感
オフィスでは自然と発生していた雑談や気軽な相談が減少し、コミュニケーションが業務連絡中心になりがちです。直接会う機会が減ることで、「会社の一員」という実感が薄れてしまうでしょう。特に、一人暮らしの場合は人との交流機会が大幅に減少することで孤独感を感じやすくなる恐れがあります。
新入社員や転職して間もない方の場合、職場の雰囲気やチームの働き方を肌で感じる機会が少ないと、不安を感じやすい傾向にあるほか、何気ない会話から生まれるアイデアや情報共有の機会が失われ、業務の幅が広がりにくくなる恐れもあるでしょう。
社内の状況が分かりにくい
オフィスにいれば自然と耳に入ってくる情報や、同僚の仕事の進捗状況が把握しづらいのも在宅勤務のデメリットといえます。「自分だけ取り残されているのでは」という不安や、「周りと比べて成果を出せているのか分からない」というストレスを感じる方も少なくありません。
作業環境が整っていない
自宅で快適に作業できる環境を整備することが難しいケースも見られます。適切なデスクや椅子、静かな作業スペースがないと、生産性が低下し、不満を感じる要因にもなりかねません。特に、小さな子供がいる家庭では集中できない環境になることも多く、仕事に集中できる空間の確保も課題となっています。
また、長時間のデスクワークによる腰痛や肩こりも深刻な問題です。オフィス用に設計された家具とは異なり、一般的な家庭用の机や椅子では適切な姿勢を保つことが難しく、身体的な負担が蓄積しやすくなります。その他にも照明や室温、換気など、快適な作業環境を維持するための様々な要素にも気を配らなければなりません。
運動不足になる
通勤や外出の機会が減少することで、日常的な運動量が大幅に低下しがちです。オフィスワークでは自然と発生していたランチへ行くための移動や、会議室への往復といった小さな運動機会も、在宅勤務では失われてしまいます。また、在宅勤務では座りっぱなしの時間が増加しやすく、こうした生活習慣の変化は身体的な不調を引き起こすだけではなく、メンタル面にも影響を及ぼす可能性があります。
特に冬場は外出機会が更に減少するため、運動不足が一層深刻化しやすいでしょう。適度な運動は心身の健康に欠かせず、運動量の低下は睡眠の質にも影響を与えかねません。在宅勤務だからこそ、意識的に体を動かす機会を作ることが大切です。
自己管理が求められる
在宅勤務では、オフィスワークの働き方とは大きく異なる自己管理能力が求められます。業務の優先順位付けや時間管理、作業の進捗管理など、すべてを自分で判断・管理する必要があるからです。このような自己管理の責任は多くの人にとって精神的な負担となりやすく、ストレスを感じる原因にもなるでしょう。
在宅勤務のストレス予防・対策
在宅勤務のストレス予防・解消法には、主に以下の四つがあります。ニーズに合わせて取り入れるとよいでしょう。
仕事に集中できる作業環境を整備
作業効率を上げ、心身の負担を軽減するためには、適切な作業環境の整備が欠かせません。デスクやチェアの選び方、照明の調整、温度管理など、快適な作業環境づくりには様々なポイントがあります。自宅の環境を見直し、長時間のデスクワークに適した空間づくりを心掛けましょう。
ONとOFFのメリハリをつける、一日のタスクを明確にする
仕事とプライベートの切り替えをスムーズにするためには、明確な時間管理が重要です。朝は通勤時と同じように身支度を整え、作業開始・終了時間を決めて厳守するとよいでしょう。一日の始めにその日のタスクと優先順位を明確にすることで、効率的な業務遂行が可能になります。
また、休憩時間は必ず取り、意識的に仕事から離れる時間を作ることも大切です。終業時には、デスク周りを片付け、パソコンをしまうなど、仕事モードを終えるために自分なりの決まりを設けてみるのもよいでしょう。
社内のコミュニケーション機会を増やす
定期的なオンラインミーティングやチャットツールで積極的にコミュニケーションを取ることにより、オフィスで働いているような一体感が生まれます。また、上司や同僚との定期的な1on1ミーティングを行えば、業務上の不安や悩みを早期に解消できるでしょう。時には同僚とのランチタイムミーティングやオンライン飲み会など、リラックスした雰囲気で会話を楽しむのもよいかもしれません。
運動習慣を作る
厚生労働省によれば、1日の目標として男性7,500歩、女性6,500歩の歩数と、中強度の運動を60分行うことが推奨されています。在宅勤務では運動不足になりがちですが、昼休みに近所を散歩したり、オンライン会議中は立って参加したりするなど、日常生活の中で意識的に体を動かす機会を作ることが大切です。
たとえば、昼休みに15分程度の散歩をする、オンライン会議の際は可能な限り立って参加する、1時間に1回は軽いストレッチを行うなど、できることから始めてみましょう。夕方や夜には、ヨガや軽い筋トレを行い、デスクワークで凝り固まった体をほぐすのもよいかもしれません。
出典：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 ｜厚生労働省
プライベートを充実させる
仕事以外の時間を充実させることで、心にゆとりが生まれ、仕事も楽しく進められるようになります。好きな趣味の時間を作ったり、オンラインでも友人との交流を楽しんだりして、気分転換を図るとよいでしょう。また、新しい習い事を始めるなど、生活に新鮮な刺激を取り入れるのも効果的です。
ストレスを感じた時のリフレッシュ方法
在宅勤務中、ストレスを感じた時にすぐ実践できるリラックス法があります。ちょっとした工夫で気持ちをリセットし、前向きな気持ちで仕事に取り組めることから、その日の体調や気分に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
仕事の合間にできる簡単なケア
パソコン作業の合間に、座ったままできる簡単なストレッチがおすすめです。首を左右にゆっくり傾けたり、肩を大きく回したり、背筋を伸ばして深呼吸をしたりするだけでも、凝り固まった体がほぐれていきます。
また、目の疲れを和らげるために、20分に1回は20秒ほど遠くを見る「20-20-20ルール」を意識してみましょう。これは20分ごとに、20フィート（約6メートル）以上離れたものを20秒間見つめる習慣です。デジタル機器による目の疲労を軽減する効果があります。
休憩時間を活用したリラックス法
休憩時間には、マインドフルネスや瞑想を取り入れてみるのも一つの手です。静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を向けるだけでも、心が落ち着くかもしれません。スマートフォンの瞑想アプリを活用すれば、初心者でも気軽に始められます。
意識的に気分転換の時間を作る
気分転換には、好きな音楽を聴いたり、窓の外の景色を眺めたりするのも効果的です。クラシックやネイチャーサウンドなど、リラックスできる音楽を流しながら作業するのもよいでしょう。天気の良い日は、ベランダや庭に出て外の空気に触れるだけでも、気持ちがリフレッシュされます。5分程度の短い時間でも、意識的に気分転換の時間を作ることが大切です。
仕事後のリラックスタイム
1日の仕事が終わったら、ゆっくりとお風呂に浸かることを心掛けましょう。38～40度のぬるめのお湯に10～15分程度浸かることで、体の疲れが癒やされるだけでなく、質の良い睡眠にもつながります。
また、寝る前のリラックスタイムとしてアロマの香りを楽しんだり、軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマオイルを使用すると、より深くリラックスできます。
コワーキングスペースやカフェで気分転換
気分転換に、時には仕事場所を変えてみるのもよいでしょう。自宅とは違う環境で仕事をすることで、新しい発想が生まれやすくなるほか、モチベーションも高まります。ちょっとした場所の変更でも、リフレッシュ効果は抜群です。また、同じように働いている人の存在は、適度な緊張感を生み、集中力アップにもつながります。
サーブコープのコワーキングスペースは、快適なWi-Fi環境や電源設備が整い、仕事に集中できる清潔な空間をご用意しています。全国の主要都市に施設があるため、お近くの場所を気軽に利用できます。打ち合わせスペースも完備しており、必要に応じてオンライン会議も可能です。静かな環境で仕事に取り組みたい方におすすめです。
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快適な在宅勤務生活のために
在宅勤務は多くのメリットがありますが、それと同時に新たなストレス要因も存在します。しかし、自分自身で工夫しながら快適な在宅勤務環境を整えていけば、ストレスを軽減することができるでしょう。この記事で紹介した様々な方法を、ご自身の生活スタイルに合わせて取り入れてみてください。
環境づくりや習慣の見直しは、できることから少しずつ始めていけば、必ず変化として現れてくるでしょう。焦らず、自分のペースで快適な在宅勤務のスタイルを作り上げてくことが大切です。
